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    生活

    減肥別再不吃澱粉!三餐怎麼吃才會瘦?選這些高纖更會瘦

    Anna.Y編輯 Anna.Y2022 年 5 月 27 日閱讀時間 1 分鐘
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    現代人為了減肥經常習慣性的節食,但減肥的成效往往不如預期,反而因為不正常飲食而把健康給弄丟了。「吃澱粉就是會變胖?」這個錯誤觀念已經被口耳相傳誤導很久,導致大家都不敢碰澱粉,看到澱粉就像看到鬼一樣。但其實澱粉得吃得剛剛好,才會順利瘦身。 究竟三餐該怎麼吃,才能不復胖又不傷身體?

    營養師指出攝取澱粉的最佳時機運動完,除了吃蛋白質以外,一定要吃一點澱粉。這些澱粉,並不會變成肥肉儲存起來,而是會進入肌肉組織裡面去進行修補。沒有認真吃的話,等於是在做白工。而且「未精製」的澱粉富含膳食纖維,可以刺激腸壁、緩解便祕,不會變成熱量,又有飽足感,是減肥的好夥伴。 

    攝取澱粉最佳時機:

    1.運動完,是最好的時機:
    攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。運動量夠的話,稍微吃精緻一點的澱粉也不會長肥肉。

    2.午餐再開始吃澱粉:
    肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

    3.非運動時,補充低GI的澱粉:
    注意總量是總熱量的30% – 50%。如果目標是減重,總量可以再降低。

    三餐組合範例推薦:

    1.早餐
    身體剛從睡眠中甦醒,並不推薦攝取大量澱粉,因為這樣會讓身體的血糖波動很大,腦袋容易昏沉。推薦以攝取優質蛋白質為主,並搭配一些蔬菜,達到均衡飲食的狀態。

    早餐推薦組合(碳水跟蛋白各一份 + 一份蔬果)
    碳水:全麥麵包、全麥饅頭、糙米飯、歐式麵包
    蛋白質:奶類、豆漿、水煮蛋

    2.午餐
    一定要攝取足夠的能量。才有力氣為接下來的工作奮鬥,也能避免到了晚上過於飢餓大量進食。

    澱粉:糙米飯、紫米飯、地瓜飯(不宜超過一碗
    蛋白質:蒜泥白肉、雞腿「去皮」、清蒸鱈魚
    蔬菜:至少兩樣蔬菜,盡量選不同顏色,可以補充不同的維生素

    3.晚餐
    晚上身體代謝較慢,建議從「蛋白質」與「蔬菜」開始食用起,接著才輪到到「澱粉類」,減少攝取過多澱粉,容易導致肥胖的機率。

    推薦:半碗飯、低脂雞胸肉、兩樣以上蔬菜。

    除了在正確的時間進食外,營養師也推薦盡量食用沒有加工過的食物,因為食物一但經過加工,不僅營養素流失,還有添加許多色素與致癌物質,對身體造成大量負擔,所以想要吃得健康、瘦得健康,先從吃原形食物開始! 

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